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跑步减肥的正确方法

2016-04-20   标签:跑步 减肥    来源:综合
非常多人选择跑步来进行减重/减肥,但也有不少人说,减到一个程度之后就降不下去了,有的人甚至体重上升了。到底是什么原因呢? 下面是跑步减肥的正确方法
跑步减肥的正确方法

跑步的错误1:一成不变

你的身体是一个惊人的机器。针对所设计,这意味着,若你一遍又一遍地在进行同样的事情时,这过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。不仅你会愈来愈顺手(即使你仍然流着汗、腿部发抖),身体的新陈代谢与反应也会适应,这时同样的运动量会消耗更少的热量。这就是一般说的使你无法达到成长期的减肥计划。

美国坦帕大学的研究发现,稳定的有氧运动,像是在跑步机以固定的速度跑上45分钟,有助减重,但只有一开始有效。受测者在第一周时瘦了几磅,接着就停了。仅此而以,为什么呢?在第一周时,他们的新陈代谢已经适应(稳定)了。

以稳定、中强度的步伐进行跑步,这最大的问题之一就是热量的燃烧有限。一旦身体适应了,益处就有限了。因此,对于减重来说,比起跑步,重量训练常被认为效果更好。重量训练时所带来肌肉微小的撕裂,在修补的过程中会对新陈代谢产生影响。撕裂后的愈合过程需要能量,这意味着你需要燃烧更多的热量,而这个过程通常在你训练之后会持续将近2天左右。

说得更简单一点:以低强度跑了30分钟,燃烧了200卡;或者你每天少吃200卡。这两件是同样的事情。而重量训练(或者,冲刺),跟上面不同。热量的燃烧不仅发生在进行的当下,也发生在运动后。因此,只要稍微改变一下原本的例行运动方式,就会带给身体巨大的变化。

跑步的错误2:跑得太长,而非更快

任何一种运动其最重要的变量就是「强度」。如果你观察一般人跑的速度,他们会选择一个能长时间持续跑的步伐。想想看,当你踏上跑步机、椭圆机或飞轮车上,你的意图是要在上面进行一段时间,不管是30分钟或1小时,以你可以持续进行的速度来进行,时间到了,感觉累了,然后回家。非常好的耐力运动,但对于减脂来说,帮助不大。

假设跑步机上的速度为1~10,现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺,会发生什么事呢?你会减掉更多的脂肪。比较高强度运动与长时间、低强度的有氧运动:有一组是进行4到6组的30秒冲刺,而另外一组是进行30~60分钟的有氧运动。

结果令人惊讶,比起有氧的组别,冲刺组燃烧二倍以上的脂肪。这是因为冲刺的过程所导致身体产生内部变化,而这变化与进行重量训练时的类似。你的身体需要恢复能量,将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖,并且恢复血中的荷尔蒙水平。所有这些的过程意味着身体要更“努力地工作”与“燃烧更多的脂肪”,而这些事都不会发生在稳定步伐的有氧运动。

跑步的错误3: 过于专注在热量的消耗

减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动。这是非常危险的误解。只要你活着,睡觉、站立、吃饭、思考等都需要巨大的能量。与你每日的正常作息相比,在健身房中所燃烧的热量显得逊色。

这是否意味着就不需要去运动了呢?当然不是。运动对于健康有很多的好处,而运动的形态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡。跑步会燃烧热量,但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉。有更多的肌肉在身上,你的身体会燃烧更多的热量。

跑步的错误4:不尝试其它形式的有氧运动

如果你热爱速度跑、长距离的有氧,有一坏消息让你知道,根据肌力与体能的期刊研究:耐力型的跑步或走路(持续长时间、较低强度)会削弱肌力与肌肉成长,更重要的是,即使你增加强度并且在斜坡上跑,对于肌肉增长及脂肪燃烧来说,骑自行车会是更好的选择。再说明一次,这里并不是说跑步无效或是没有任何好处,而是谈论最有效率的减重策略。

跑步的错误5:跑太多了。(没错,太多了!)

运动是健康生活的一部份,这是不容置疑的,但运动仍然会带给身体压力,这压力会影响身体负责控制关于减脂荷尔蒙的能力。更具体一点,当你在运动时,皮质醇是被释放的。并非所有的皮质醇都是不好的,但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抵抗,强迫身体储存腹部脂肪。

在荷尔蒙研究的期刊上发现,长跑导致皮质醇的持续增加。而长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪,甚至是伤害你的免疫功能。如果你遭受的压力太多时,不管是因为运动太长或是没有摄取适当营养来恢复,你会伤害到甲状腺、降低你的新陈代谢,让你减重之路更为困难。如果你正每天都进行1小时的有氧运动,对减脂来说已绰绰有余了。(请记住,这不是耐力训练)。如果你开始每天进行2-4小时的跑步并且没有减掉体重(或可能增加体重),你可能要减少跑步的频率,增加阻力训练,看看会发生什么事。


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